Prenatal yoga menjadi salah satu pilihan olahraga yang semakin populer di kalangan ibu hamil. Aktivitas ini tidak hanya membantu menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan emosional selama masa kehamilan.
Prenatal yoga dirancang khusus agar aman dilakukan dengan menyesuaikan perubahan fisik dan hormon yang dialami Moms, sehingga dapat membantu tubuh tetap aktif tanpa membahayakan janin. Selain itu, latihan ini juga sering dijadikan sebagai persiapan fisik dan mental menjelang persalinan. Dengan melakukan latihan yang tepat dan rutin, Moms bisa memperoleh manfaat optimal bagi kesehatan diri dan perkembangan janin. Berikut ini penjelasan lengkapnya.
Manfaat Prenatal Yoga untuk Ibu Hamil
Mengutip dari Mayo Clinic, prenatal yoga memberikan banyak manfaat baik secara fisik maupun emosional. Latihan ini tidak hanya fokus pada peregangan tubuh, tetapi juga mengajarkan pada teknik pernapasan, relaksasi, dan pengelolaan stress. Manfaat yang bisa Moms rasakan antara lain:
-
Membantu mengurangi keluhan kehamilan, seperti: sakit punggung bawah, sakit kepala, mual, hingga sesak napas.
-
Menjaga keseimbangan tubuh.
-
Melatih kesiapan pinggul menjelang persalinan.
-
Meningkatkan kualitas tidur.
-
Mengurangi stress dan kecemasan.
-
Memperkuat dan melenturkan otot.
-
Teknik pernapasan yang dipelajari juga sangat berguna saat proses persalinan.
-
Membantu mempererat ikatan antara Moms dan janin.
Apabila dilakukan secara berkelompok, prenatal yoga juga memberikan manfaat sosial. Moms dapat berbagai cerita, pengalaman, dan saling memberi dukungan dengan sesama ibu hamil yang tentunya berdampak positif bagi kesehatan mental.
10 Rekomendasi Gerakan Prenatal Yoga untuk Ibu Hamil
Sebelum memulai prenatal yoga, Moms perlu memahami bahwa tidak semua gerakan dilakukan sama seperti yoga pada umumnya. Selama kehamilan, tubuh mengalami banyak perubahan, sehingga beberapa pose perlu dimodifikasi agar tetap aman dan nyaman. Jangan ragu menggunakan alat bantu seperti blok yoga, kursi, atau tembok untuk menjaga keseimbangan, terutama jika usia kehamilan sudah bertambah.
Berikut ini beberapa rekomendasi gerakan prenatal yoga yang aman dan dapat dilakukan secara perlahan sesuai kemampuan tubuh Moms.
1. Tadasana (Mountain Pose)
Mulailah dengan berdiri tegak, buka kaki selebar pinggang dan posisikan telapak kaki sejajar. Beri sedikit jarak antar kaki agar perut terasa lebih nyaman. Letakkan kedua lengan di samping tubuh dengan telapak tangan terbuka, lalu rilekskan bahu dan otot wajah. Moms bisa memejamkan mata untuk membantu fokus.
Sebagai variasi, Moms dapat menyatukan telapak tangan di depan dada sambil menarik napas dalam untuk menenangkan pikiran. Alternatif lainnya, kaitkan jari-jari tangan dan angkat kedua lengan ke atas kepala, lalu regangkan tubuh perlahan ke kanan dan kiri. Lakukan dengan 5–8 tarikan napas dan ulangi beberapa kali tanpa menahan napas.
2. Uttkatasana (Chair Pose)
Dari posisi tadasana, tekuk lutut perlahan seolah Moms sedang duduk di kursi. Pastikan punggung tetap tegak dan otot perut tidak ditegangkan. Fokuskan kekuatan pada panggul. Angkat kedua lengan di samping kepala dengan telapak tangan terbuka menghadap ke atas.
Tahan pose ini sambil menarik napas panjang melalui hidung sebanyak lima kali, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak tiga kali sesuai kemampuan tubuh.
3. Vrksasana (Tree Pose)
Awali dengan berdiri tegak, lalu tekuk lutut kanan dan tempelkan telapak kaki pada bagian dalam paha kiri. Jika terasa sulit, Moms bisa menempelkan kaki pada betis. Arahkan pandangan ke satu titik untuk membantu menjaga keseimbangan.
Jika sudah stabil, angkat kedua lengan dan satukan telapak tangan di atas kepala. Bila keseimbangan terganggu, gunakan tembok atau kursi sebagai penopang. Tahan pose sambil bernapas dalam selama 5–8 tarikan napas, lalu ganti sisi.
4. Ardha Uttanasana (Half Forward Bend)
Berdiri dalam posisi tadasana, lalu letakkan blok yoga secara vertikal di depan tubuh. Letakkan kedua tangan di atas blok dan condongkan badan ke depan hingga posisi punggung sejajar dengan lantai. Pastikan bahu dan panggul sejajar agar tubuh tetap stabil.
Jika tidak memiliki blok yoga, Moms bisa menggunakan kursi atau tembok sebagai tumpuan tangan. Bernapaslah perlahan sebanyak 5–8 kali dan ulangi hingga tiga kali dengan tetap menjaga kenyamanan.
5. Uttanasana (Standing Forward Bend)
Mulai dari posisi berdiri, bawa kedua tangan ke pinggang lalu condongkan tubuh ke depan secara perlahan. Biarkan kepala dan leher rileks. Jika tangan tidak mencapai lantai, gunakan blok yoga sebagai penyangga.
Tahan pose sambil menarik napas panjang 5–8 kali. Jika Moms merasa pusing atau tidak nyaman, segera hentikan dan kembali ke posisi berdiri. Pusing biasanya muncul karena pernapasan yang kurang tepat atau perubahan tekanan darah.
6. Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Untuk melakukannya, Moms bisa memulai dari posisi tadasana. Langkahkan kaki kanan ke belakang dengan posisi jari-jari kaki mengarah ke samping kanan. Tekuk kaki depan dengan posisi jari kaki tetap menghadap ke depan. Setelah itu, buka kedua lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu, pastikan kedua lengan aktif dan membentuk satu garis lurus. Arahkan pandangan ke ujung jari tangan yang berada di depan agar tubuh lebih stabil.
Tahan pose ini sambil menarik napas panjang melalui hidung sebanyak 5–8 kali. Setelah selesai, bawa kedua telapak tangan ke pinggang, langkahkan kaki kembali ke depan, dan kembali ke posisi tadasana. Ulangi gerakan yang sama pada sisi kiri. Pastikan Moms tidak menahan napas agar tubuh tetap rileks dan terhindar dari pusing.
7. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Mulailah dari posisi virabhadrasana II, kemudian luruskan kaki depan secara perlahan. Bawa tangan depan ke arah jempol kaki atau pergelangan kaki depan. Jika terasa terlalu sulit, Moms bisa menggunakan blok yoga yang diletakkan di samping kaki depan sebagai penyangga tangan.
Setelah itu, angkat lengan satunya ke atas sehingga membentuk garis lurus dengan lengan bawah. Buka dada secara perlahan dan arahkan pandangan ke jari tangan yang berada di atas. Pastikan bahu, leher, dan otot wajah tetap rileks agar tubuh tidak tegang. Tahan pose selama 5–8 tarikan napas, lalu kembali ke posisi berdiri dengan tangan di samping tubuh dan kedua tangan bertumpu di pinggang untuk kembali ke tadasana. Lakukan gerakan yang sama pada sisi berlawanan.
8. Parsvottanasana (Intense Side Stretch Pose)
Dari posisi tadasana, langkahkan kaki kanan ke belakang. Pastikan kedua kaki lurus dan telapak kaki belakang menghadap sekitar 45 derajat ke samping, sementara tubuh tetap menghadap ke depan. Satukan kedua telapak tangan di belakang punggung untuk membuka dada dan mengaktifkan bahu.
Selanjutnya, lepaskan tangan dari punggung dan condongkan tubuh ke depan mendekati paha depan secara perlahan. Pastikan Moms tetap memberi ruang untuk perut agar tidak tertekan. Letakkan telapak tangan di lantai di samping kaki depan atau gunakan blok yoga jika tidak menjangkau lantai. Tahan pose dengan 5–8 tarikan napas, kemudian angkat tubuh kembali ke posisi berdiri dan kembali ke tadasana. Ulangi pada sisi kiri.
9. Virabhadrasana III (Warrior III Pose)
Dari posisi tadasana, letakkan blok yoga di depan kaki lalu lakukan ardha uttanasana. Letakkan kedua tangan di atas blok dengan posisi panggul sejajar bahu, kemudian angkat salah satu kaki ke belakang secara perlahan. Moms dapat bertahan di posisi ini atau menyatukan kedua telapak tangan di depan dada sambil memusatkan pandangan ke satu titik.
Jika sudah merasa stabil, Moms bisa memanjangkan kedua lengan ke depan untuk membentuk pose virabhadrasana III secara utuh. Bila terasa sulit, gunakan kursi atau tembok sebagai penopang tangan. Tahan pose dengan 5–8 tarikan napas dan ulangi sebanyak tiga kali. Jika muncul rasa pusing, segera hentikan dan kembali ke posisi tadasana.
10. Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog)
Mulailah dari posisi table top dengan telapak tangan dan lutut bertumpu di matras. Tekan jari-jari tangan dan kaki ke matras, lalu angkat lutut dan luruskan kaki ke belakang. Dekatkan tumit ke arah matras tanpa memaksakan diri. Luruskan lengan dan dorong bahu ke belakang sehingga punggung memanjang.
Jika terasa tidak nyaman pada paha belakang, Moms boleh menekuk lutut sedikit sambil tetap menjaga posisi bahu terbuka ke belakang. Tahan pose sambil bernapas panjang selama 5–8 tarikan napas dan ulangi hingga tiga kali. Bila terasa pusing, kembali ke posisi table top dan atur napas dengan tenang.
Menjaga tubuh tetap sehat dan rileks lewat prenatal yoga adalah salah satu bentuk persiapan Moms menyambut kehadiran si Kecil. Selain mempersiapkan fisik dan mental, tidak ada salahnya Moms juga mulai menyiapkan berbagai kebutuhan penting sejak dini. Mulai dari perlengkapan harian yang akan digunakan si Kecil sejak hari pertama, hingga produk yang menunjang kenyamanan dan kesehatan kulitnya.
Salah satunya dengan mengenal MAKUKU Slim Luxury Silky, popok bayi premium dengan desain tipis, lembut di kulit, dan dirancang untuk membantu mencegah ruam. Dilengkapi Triple Zero Protection, MAKUKU Slim Luxury Silky siap memberikan kenyamanan dan perlindungan optimal saat si Kecil lahir nanti. Dengan persiapan yang matang, Moms bisa menyambut momen berharga tersebut dengan lebih tenang.
FAQ
Apa yang Dimaksud dengan Prenatal Yoga?
Prenatal yoga adalah jenis olahraga yang dirancang khusus untuk ibu hamil agar tetap aktif, sehat, dan bugar selama masa kehamilan. Latihan ini mengombinasikan gerakan peregangan, postur tubuh, teknik pernapasan, serta relaksasi yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Prenatal yoga bisa dilakukan bersamaan dengan aktivitas kardiovaskular ringan, seperti jalan kaki. Perpaduan yoga dan latihan kardio dinilai ideal untuk membantu menjaga stamina, fleksibilitas, serta kenyamanan tubuh ibu hamil dari waktu ke waktu.
Kapan Bisa Mulai Prenatal Yoga?
Prenatal yoga umumnya dianjurkan mulai trimester kedua, sekitar usia kehamilan 14–16 minggu, saat keluhan mual biasanya berkurang dan energi tubuh mulai meningkat. Namun, bagi Moms yang sudah terbiasa berolahraga, prenatal yoga juga bisa dilakukan sejak trimester pertama dengan gerakan yang sangat ringan. Sebelum memulai, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter, terutama bila memiliki riwayat kehamilan berisiko. Idealnya, latihan dilakukan 2–3 kali per minggu dengan durasi 60–90 menit, serta menghindari gerakan terlentang dan pose ekstrem, khususnya di trimester akhir.
Apa Perbedaan Prenatal Yoga dan Senam Hamil?
Senam hamil lebih menitikberatkan pada gerakan fisik terstruktur untuk melatih kekuatan dan kelenturan tubuh sebagai persiapan persalinan. Sementara itu, prenatal yoga menggabungkan postur tubuh, peregangan, teknik pernapasan, dan meditasi untuk mencapai keseimbangan fisik dan mental secara menyeluruh. Meski memiliki pendekatan yang berbeda, keduanya bertujuan sama, yaitu membantu ibu hamil lebih siap secara tubuh dan pikiran, serta dapat saling melengkapi.
Pertanyaan yang Sering Ditanyakan Moms
Apakah MAKUKU Slim Luxury Silky termasuk Popok Bayi Terbaik untuk Kulit si Kecil?
MAKUKU Slim Luxury Silky sudah Dermatologically Tested atau teruji secara klinis, sehingga aman untuk kulit si Kecil. Dengan inovasi Natural Fine Silk Fibers yang selembut sutra, MAKUKU Slim Luxury Silky meminimalkan gesekan sehingga si Kecil tetap nyaman dan kulitnya terjaga dari iritasi.
Apakah MAKUKU Slim Luxury Silky Tetap Nyaman Dipakai saat si Kecil sedang Aktif Bergerak?
Sangat nyaman, Moms. Dengan ketebalan hanya 1.6 mm (Zero Feel), MAKUKU Slim Luxury Silky sangat tipis dan ringan. Teknologi SAP Thin Core memastikan popok tidak menggumpal meski sudah penuh, sehingga si Kecil tetap bisa bergerak fleksibel tanpa merasa terbebani oleh popok yang berat.
Berapa Lama Daya Serap Popok Bayi Premium, MAKUKU Slim Luxury Silky, Bertahan?
Moms bisa mengandalkan popok bayi premium MAKUKU Slim Luxury Silky hingga 12 jam. Berkat perlindungan Zero Worry dan kemampuan penyerapan maksimal yang merata, MAKUKU Slim Luxury Silky mampu mencegah kebocoran hingga 100%, menjaga kulit si Kecil tetap kering baik saat beraktivitas di siang hari maupun saat tidur nyenyak di malam hari.
Referensi:
-
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/womens-wellness-what-you-need-to-know-about-prenatal-yoga/
-
https://hellosehat.com/kehamilan/kandungan/gerakan-prenatal-yoga/
-
https://www.rspondokindah.co.id/id/news/yoga-ibu-hamil
-
https://kehamilansehat.com/id/prenatal-yoga-agar-melahirkan-lebih-mudah/
-
https://kebidanan.almaata.ac.id/mengenal-prenatal-yoga/
-
https://www.halodoc.com/artikel/6-manfaat-yoga-prenatal-untuk-kesehatan-ibu-hamil
